05 августа 2003 13:46 |
Если Вы, устали – дышите правильно
Многие методы традиционной симптоматической терапии, применяемые сегодня для лечения синдрома хронической усталости, оказываются малоэффективными, а часто даже безрезультатными. Особенно значителен при невротических расстройствах, как показали недавние медицинские исследования, оздоровительный эффект занятий о системе саморегуляции цигун — восточной дыхательной гимнастики.
Примечательно, что результат занятий по системе саморегуляции цигун становится очевиден уже через 1—5 дней практики. Как восточной, так и западной медициной замечено, что те, кто занимается по этой системе, легко справляются с рабочими и дополнительными нагрузками, не подвержены стрессам. Каждый знает, что при стрессе повышается артериальное давление, учащается пульс, а дыхание становится быстрым и поверхностным, и в кровь не поступает достаточного количества кислорода. Известен совет, который рекомендуют выполнять в стрессовых ситуациях, чтобы снять чрезмерное напряжение: начать дышать медленнее и глубже.
Стоит нам забыть о своем дыхании, как оно сразу становится непроизвольным, независимым от нашей воли. Так мы дышим во сне, а также в состоянии сильного волнения и стресса. Человек при дыхании использует свои легкие всего на 20%, а в экстремальной ситуации используется 50% возможностей легких. Мы не реализуем те возможности, которыми обладает наша дыхательная система.
Правильному дыханию нужно учиться. Даже если у вас нет возможности освоить всю систему дыхательных упражнений цигун, вы можете ограничиться несколькими упражнениями (включите их в свою утреннюю гимнастику) — они позволят вам нормализовать свое дыхание и сознательно его контролировать.
Основы правильного дыхания
— Дыхание должно быть полным — в нем участвуют не только грудная клетка, но и мышцы передней стенки живота, и диафрагма. Полный дыхательный цикл выглядит так: при вдохе грудная клетка расширяется, передняя стенка живота выпячивается. При выдохе грудная клетка сжимается, передняя стенка живота втягивается.
— Дышать нужно носом (обязательно вдох через нос, а желательно и выдох; обычно выдох на четверть длиннее вдоха и должен происходить плавно, без напряжения). Проходя через носовые ходы, воздух согревается, увлажняется, очищается от пыли. При значительной физической нагрузке, когда воздуха начинает «не хватать», выдох возможен через рот и нос одновременно, а при увеличении нагрузки можно дышать ртом и на выдохе, и на вдохе. Такое дыхание разрешается и в условиях бани или сауны.
— Правильное дыхание — более редкое.
— Приспосабливайте дыхание к характеру движений — вдыхать легче, разгибаясь или поднимая руки, а выдыхать — в момент глубокого приседа, наклона или опускания рук. Вдох сопровождается движениями, расправляющими грудную клетку (это разведение рук в стороны, выпрямление туловища), а выдох — движениями, которые способствуют уменьшению объема грудной клетки (наклоны туловища, сведение рук). Максимальное напряжение при подъеме тяжестей должно приходиться на начало вдоха; задерживать дыхание также лучше в первую половину выдоха. Если не синхронизировать движение с дыханием, то такая двигательная работа всегда утомляет больше, дается труднее, человек не может реализовать свои возможности.
Эти упражнения не займут много времени, а ежедневное их выполнение поможет обеспечить вам здоровье на долгие годы. В результате вы сможете избавиться от таких неприятных проявлений синдрома хронической усталости, как головная боль, учащенное сердцебиение, рассеянность и некоторые другие. Выполнять дыхательные упражнения желательно два раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой.
Упражнение 1
Сядьте на стул, положите руки на колени и расслабьтесь. Затем начните глубоко вдыхать воздух, сначала поднимая плечи, потом выпячивая грудь и напоследок — живот. Длительный глубокий вдох должен производиться на восемь спокойных счетов. Когда ваши легкие будут заполнены до отказа, на мгновение задержите дыхание. После этого выполняйте выдох также на восемь счетов, только в обратном порядке: сначала втяните живот, затем опустите грудь и, наконец — плечи. Проделайте это упражнение не менее 10 раз. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.
Благодаря такому дыханию вы не только полностью прочистите легкие от застоявшегося в нижних частях старого воздуха, обогатите кислородом все органы и ткани вашего организма, но еще и произведете очень эффективный массаж желудочно-кишечного тракта, весьма способствующий пищеварению и нормальному прохождению пищи.
Упражнение 2
Дышите ритмично носом с закрытым ртом. Если у вас при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, попробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем усложните равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2—3 приема, с выдохом через рот. Достаточно повторить 3—6 раз.
Упражнение 3
Встречное дыхание — развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняется ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите до 12 раз.
Упражнение 4
Следующий этап овладения дыханием — тренировка управления ритмом дыхания. Сделайте вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох 3 секунды — выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до десяти секунд. Максимальная продолжительность упражнения — 12 дыхательных движений.
Упражнение 5
«Рваное» дыхание. Сделайте медленный вдох через нос. Резко выдохните через рот, затем задержите дыхание на 3—5 секунд. Повторите 4—8 раз. Затем измените последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос. Повторите 4—8 раз.
Упражнение 6
Исходное положение — лежа на спине. Переход в положение, сидя — выдох; возвращение в исходное положение — вдох. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 7
Приседания. Присед — выдох; подъем — вдох. Повторите 10—15 раз.
Два дыхательных упражнения хатха-йоги, включенные в утренний гимнастический комплекс, также стимулирует защитные силы организма.
Поза змеи. Лежа на животе, положите ладони на пол пальцами вперед на уровне плеч. Выдохните, вдохе ваше внимание должно как бы скользить от щитовидной железы вдоль позвоночника до копчика, на выдохе — в обратном направлении.
Другой вариант этого упражнения: прогнитесь назад, затем на 2—3 секунды поверните голову вправо, глядя при этом на пятки ног, а затем влево. В такой позе кровь активно приливает к пояснице, и внутренние органы щедро обогащаются кислородом.
Поза кузнечика. Лежа на животе, голову опустите вниз, стопы соедините, пальцы ног вытяните, ноги выпрямите в коленях, руки положите вдоль туловища. Сделайте выдох и поднимите ноги как можно выше над полом. Не разводите, ноги и не сгибайте их в коленях. Сосредоточьте все внимание на пояснице. Держитесь в этом положении от 5 до 30 секунд, дышите ровно и спокойно. На выдохе опустите ноги на пол.
Смотри также
08 августа 2003 | 16:08
Как сделать успокаивающую травяную ванну
Благоприятное действие на организм в целом травяные ванны оказывают благодаря содержащимся в растениях витаминам, микроэлементам, фитонцидам. Кроме того, вдыхание ароматов трав успокаивает нервную систему, налаживает сон.
16 июля 2003 | 11:07
Лечим нейро-циркуляторную дистонию
Нейро-циркуляторная, или «вегето-сосудистая» дистония – это когда сосуды в мозгу начинают работать хуже. С лечением все довольно просто: во-первых, нужно вести здоровый образ жизни во всех его проявлениях: почаще заниматься спортом, не сидеть целыми днями за компьютером, не курить и не употреблять много алкоголя, ну и т.д. И, во-вторых, существует масса лекарств.
11 июля 2003 | 13:07
Методика проведения гипноза
Уже в процессе первых психотерапевтических бесед важно выясняется отношение больных к гипнозу. Оно различно у разных людей. Многие из них к гипнозу относятся положительно и часто активно стремятся к нему. Этому способствует то, что они либо в прошлом уже испытали на себе благотворное влияние гипнотерапии, или же слышали об этом от других больных. Желание лечиться этим методом у них всегда совпадает с их готовностью «испытать все, лишь бы выздороветь».
03 июля 2003 | 16:07
Немного о нейролингвистическом программировании
НЛП создавалось с целью оказания помощи пациентам в решении их психологических проблем. Это направление психотерапии — довольно молодое: первые работы появились лишь в 1975—1977 годах.
01 июля 2003 | 14:07
Физические упражнения — шаг на пути созидания мощной нервной силы
Нет ничего лучше для укрепления нервной системы, чем прогулка в энергичном темпе на 2—5 миль. Вы слишком стары и дряхлы? Чепуха! Я прадедушка и, несмотря на это, много хожу пешком, бегаю трусцой и в быстром темпе, плаваю, катаюсь на велосипеде, поднимаюсь в горы, играю в теннис, наслаждаюсь многими атлетическими видами спорта.
