Искусство сна

Сон — состояние покоя организма, которое сопровождается понижением интенсивности физиологических процессов: уменьшается возбудимость центральной нервной системы, выключается сознание, расслабляется мускулатура, замедляются сердечная деятельность и дыхание, снижается кровяное давление. Периодичность сна связана с суточным ритмом жизнедеятельности организма.

Наступление сна зависит от торможения нервных клеток коры больших полушарий головного мозга. Во время бодрствования в работающих (возбужденных) нервных клетках всегда происходят изменения, зависящие от расходования ими определенных веществ. Во время торможения происходит восстановление исходного состава нервных клеток. Частичное торможение присуще некоторым группам нервных клеток коры мозга и во время бодрствования. Каждый раз, когда торможение начинает распространяться по коре больших полушарий, человека клонит ко сну. Чем большая часть поверхности коры охвачена торможением, тем сильнее хочется спать. Когда торможение охватило все (или почти все) отделы коры больших полушарий и спустилось на нижележащие подкорковые отделы мозга и когда оно достаточно глубоко, наступает полный сон.

Существует много причин торможения клеток коры больших полушарий. Например, у человека вырабатывается привычка ложиться спать в определенное время, в определенной комнате. В таких случаях условным сигналом, возбудителем сна, служит время или обстановка. Поэтому часто бывает, что при изменении привычных условий (в другой комнате, в другие часы) человеку трудно заснуть. Причиной сонливости может быть и длительное действие какого-либо однообразного, монотонного раздражителя, так как подобные раздражения, повторяясь, ведут к торможению все большего количества клеток коры головного мозга. Известно, как располагает ко сну, например, шум дождя, однообразный стук колес поезда, монотонное чтение. Вместе с тем сильные раздражения могут помешать наступлению сна. Поэтому перед сном рекомендуется погасить свет, по возможности устранить посторонний шум, выключить радио и телевизор, плотнее укрыться, чтобы предохранить себя от холода, принять удобную позу.

Хорошо спит тот, кто хорошо расслабляется. Во время сна происходит своеобразный текущий ремонт биоструктур: усиленная нейтрализация и выделение токсических веществ, а также нормализация обмена веществ и энергетического обмена. Если человеку удается сохранить без снотворного хороший сон (по глубине и по длительности), значит, нервы его в порядке.

Для быстрого засыпания и высокой эффективности сна необходимо ощутить расслабление мышц. Начинать нужно с лица — именно мимические мышцы отражают наши эмоции. Тут нужно научиться прослушивать каждую часть тела, определять, насколько напряжены мышцы. Определив, постарайтесь усилием воли ослабить напряжение. Для этого в течение семи минут мысленно повторяйте про себя: «Расслабься» или «Спокойно».

Расслабление мышц лица действует по типу прерывания обратной связи и на причину напряжения — на эмоции, на мышление. После этого другие мышцы расслабить проще. Исследуйте одну часть тела за другой и расслабляйте мышцы рук, ног, спины, пока все тело не ляжет совсем пассивно, как чужое. Иногда перед расслаблением нужно легонько сократить мышцу, например, подвигать рукой или челюстью.

На что же переключить мысли? Совсем не мыслить невозможно. Думать о своих заботах — тогда не расслабишься, не уснешь; произвольно переключиться на безразличный предмет можно, но нельзя удерживаться на нем: опять мысли соскальзывают в старое тревожное русло.

Лучше всего мысленно переключиться на собственное дыхание. Сначала нужно, не управляя им, расслабиться, и пусть дышится автоматически. Обычно дыхание замедляется и становится более глубоким. Дальше требуется только следить за ним, будто глядя со стороны: вот — вдох, вот пауза, начался выдох. Поскольку дыхание не прекращается, оно привлекает к себе сознание. После этого придет сон. Иногда удается заметить странное состояние полусна, когда следишь за своими сонными мыслями, даже сновидениями, и знаешь, что не спишь.

Засыпать можно в любом положении, но лучше всего на спине, с вытянутыми ногами и руками, ладонями обращенными вверх, так чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, больше её поступает к мозгу. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху ножных вен, облегчает кровообращение и работу сердца.

Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног. Одновременно с этим следует отрешиться от окружающей обстановки и житейских забот, уходя мысленно в направлении взгляда все дальше и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в космосе.

Если в голову лезут назойливые мысли, ни в коем случае не фиксируйте на них внимание, а усилием воли переключайтесь на мысленное удаление от Земли.

Для людей, которые долго не могут уснуть, несколько советов:

1. Не экономьте времени на сон. Потребности в отдыхе индивидуальны, но в среднем 8−часовой сон необходим для отдыха организма. Есть очень жадные до работы люди, которые пытаются научиться спать поменьше. Помните: даром это не проходит, нервные клетки не восстанавливаются.

2. Не бойтесь бессонницы, сохраняйте спокойствие, не суетитесь, когда не идет сон. Лежите спокойно, отключите свои мысли и ждите: уснете с запозданием. Если не получился полноценный 8−часовой сон, то на следующий день утомление накопится и сон придет быстро. Однако постарайтесь после бессонной ночи не перенапрягаться, и вечер надо освободить для отдыха.

3. При бессоннице разотрите стопы и голени пихтовым маслом, на ноги наденьте чистые хлопчатобумажные носки.

4. Понюхайте перед сном настойку из валерианового корня.

Приготовьте постель, которая должна быть не слишком мягкой, так как при этом трудно расслабить мышцы, и не слишком жесткой, так как тогда имеет место сильное давление на мышечную и костную ткани, что приводит к их утомлению. Не рекомендуется спать на кроватях с прогибающейся, как люлька, сеткой. Более гигиенична постель с пружинным матрасом.

При нормальном состоянии организма лучше всего спать на спине: работа подкорковых структур мозга, а значит, и всего тела, будет регулироваться при дыхании самим организмом.

Для проверки эффективности сна можно воспользоваться следующими показателями:

— утром должно быть бодрое самочувствие, ощущение полученного отдыха;

— хороший признак — наличие сновидений, за исключениемкошмарных.

Быстро заснуть помогает бирманский усыпляющий массаж. Его нужно выполнять поверх хлопчатобумажной сорочки. Массируемого следует уложить животом на две подушки.

1. Легкое поглаживание спины (от шеи до копчика) ладонями (6−8 раз).

2. Массирование спины ладонями (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (3 — 4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (3 — 4 раза).

3. Сильное массирование позвоночника (сверху вниз) костяшками пальцев сжатой в кулак правой руки (3 — 4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (помедленнее, 3 — 4 раза).

4. Легкие шлепки (слева направо), продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3 — 4 раза).

5. Несильно пилить спину ребрами ладоней встречными движениями слева направо, продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3 — 4 раза).

6. Поглаживание спины ладонями с широко разведенными пальцами (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (3 — 4 раза).

7. Легкое поглаживание спины от позвоночника левой ладонью налево, правой направо («сдувать пылинки»), продвигаясь сверху вниз (3 — 4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (еще медленнее, 3 — 4 раза).

8. Поглаживание спины (волнообразно слева направо) кончиками пальцев ладоней, наложенных друг на друга, продвигаясь сверху вниз (сначала левую сторону от позвоночника, потом правую) (3 — 4 раза). Затем выполнять упражнение 1 (совсем медленно, усыпляюще, 3 — 4 раза).

После массажа положить подушки под голову массируемого, уложить его набок, произнести несколько усыпляющих слов.

Здоровый сон — самая надежная гарантия психологического равновесия, работоспособности и хорошего самочувствия; сон — верное средство от переутомлений, лучшее лекарство от стрессов и неврозов. Серьезное занятие аутогенной тренировкой — замечательное средство для преодоления бессонницы. В сложных случаях предлагаю следующие формулы для укрепления сна, которые помогут при засыпании.

Упражнение, когда вам не удается долго уснуть:

«Голова свободна от мыслей.

Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.

Чувствую душевное успокоение.

.Хочется отдохнуть;

Мне нужен отдых.

Глаза слипаются, веки тяжелые.

Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.

Хочется покоя, сон — все равно.

Я совершенно спокоен.

Я медленно засыпаю».

Упражнение для того, чтобы сон был крепким:

«Я сплю глубоко и крепко.

Сон глубокий и крепкий.

Мне хорошо спится.

Я лежу и сплю в покое.

Я сплю глубоко и крепко без забот, проснусь свежим и полным сил.

Я совершенно спокоен.

Я сплю глубоко и крепко».

Упражнение, чтобы проснуться в определенное время:

«Я сплю глубоко и крепко до 5 утра.

Я отключаюсь от всего до 5 утра.

Я засыпаю и проснусь в 5 часов утра».

Упражнение для людей, работающих в ночную смену или по скользящему графику:

«Я совершенно спокоен.

Я легко засыпаю в любое время и в любом месте.

Я везде сплю, как в собственной кровати.

Я легко засыпаю».

Упражнение при различных нарушениях сна:

«Я засыпаю без лекарств.

Сон охватывает меня без таблеток.

Мне хочется отдохнуть.

Мне хорошо и глубоко спится.

Я не отвлекаюсь на посторонние звуки.

Я совершенно спокоен.

Когда придет сон, я не стану ему сопротивляться.

Я не противлюсь сну.

Я медленно засыпаю».

Если уснуть так и не удалось:

«Ничего страшного, я отдохнул.

Отдых — это главное.

Я скоро усну крепко.

Я совершенно спокоен».

Хочется немного сказать о рациональности сна. В настоящее время загруженность работой и соблазны ночных развлечений сократили время, которое современный человек отдает сну, до 5 — 7 часов в сутки. Между тем здоровый продолжительный сон — гарантия продления молодости.

Как вы знаете, все в избытке вредно — так гласит народная мудрость. Вредно и много есть, и много спать. Но что значит много? Если человек спит не 8 — 9 и даже не 10 часов в сутки, а почти все свободное время — есть такие «сони», — он обрекает себя на резкое сокращение двигательной активности. При этом снижаются тонус мускулатуры и сила сокращений, сердечной мышцы, сердце хуже справляется с физической нагрузкой, угнетаются функции многих органов и систем, нарушается обмен веществ в организме, нередко развивается ожирение. В конце концов у человека, который много спит, создаются все условия для возникновения ишемической болезни сердца и других заболеваний, сопутствующих ожирению. Вот они-то и сокращают жизнь.

Но если человек, страдающий, например, гипертонической болезнью, по совету врача спит не 7 и не 8, а 9 — 10 часов в сутки, то сон принесет только пользу. Он нормализует функцию центральной нервной системы, снимает нервное напряжение, повышает устойчивость к психоэмоциональным нагрузкам, особенно если человек ведет активный образ жизни, старается больше ходить пешком, по утрам делает зарядку.

Хронический «недосып» запускает в организме разрушительные процессы преждевременного старения. Медиками давно признано, что здоровый сон жизненно важен для нормальной работы мозга. Недостаточный ночной сон приводит к значительным биологическим изменениям и нарушениям в функционировании жизненно важных систем организма.

Продолжительность сна здорового человека индивидуальна. Одним людям, их физиологи называют «короткоспящими», достаточно спать 5 — 6 часов в сутки, чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно работать, другим, «долгоспящим», надо 8 — 9 часов.

У людей пожилых ночной сон обычно короче и длится не более 6 часов. И если они еще спят 1 — 1,5 часа днем, это только на пользу, особенно страдающим хроническими заболеваниями.

В ходе проведенного недавно за рубежом лабораторного эксперимента, в котором участвовали 11 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 27 лет, исследователи выявили, что недостаток сна влечет за собой пагубные изменения процессов обмена веществ, гормональные и эндокринные нарушения, чрезвычайно сходные по симптомам с признаками старения. Хроническое недосыпание увеличивает вероятность заболевания диабетом, гипертонией, провоцирует ожирение и ухудшение памяти.

У участников эксперимента, спавших в течение шести дней не более четырех часов в сутки, была зафиксирована большая концентрация глюкозы в крови и расстройство гормонального баланса. Способность их организма вырабатывать инсулин сократилась на 30 % — состояние, напоминающее ранние стадии диабета. Во второй половине дня у испытуемых наблюдалось повышение в крови уровня «гормона стресса» — кортизола, что характерно для пожилых людей и, как считают врачи, ведет к ухудшению памяти. Особенно тревожил ученых тот факт, что угрожающие симптомы развивались всего лишь за неделю недосыпания. Характерно, что все аномалии исчезли во время восстановительного периода, когда участникам эксперимента позволили спать по 12 часов в сутки.

Установлено, что поверхность кровати, подушки, кресла имеет отношение к возникновению сердечно-сосудистых и связанных с ними заболеваний и к старению.

Когда мы ложимся в мягкую кровать, то в течение первых нескольких минут усвоение нужных веществ тканями вызывает чувство комфорта. Далее начинается застой лимфы и крови, который ведет к усталости, длительному замедлению кровотока, насыщению тканей жирными кислотами и медленному удалению продуктов метаболизма.

По-видимому, нашими далекими предками не зря использовались подстилки из веток, что, несомненно, отражалось на адапционных механизмах крово- и лимфообращения. В связи с этим обращаю внимание на следующий факт: 10% детей в возрасте 14 лет страдают атеросклеротическими поражениями из-за подушек и мягких матрасиков.

Тем, кто страдает радикулитом или перенес травму позвоночника, нужна умеренно жесткая постель. На матрас надо положить доски или лист фанеры, постелить тонкое байковое одеяло и простыню.

Не следует спать на мягкой постели детям и подросткам, так как это может повлечь за собой искривление позвоночника.

Любители тепла, ложась в мягкую постель, иногда еще укрываются пуховым или ватным одеялом. Если в спальне тепло, под таким одеялом человек перегревается и утром встает с головной болью, разбитым, не отдохнувшим.

Поэтому не укрывайтесь слишком тепло: зимой достаточно шерстяного одеяла, а летом тонкого байкового или одной простыни. Относительно высоты подушки для здоровых людей каких-либо рекомендаций нет: каждый выбирает такую подушку, какая ему удобнее. Больным с сердечно-сосудистой недостаточностью или бронхиальной астмой, например, врачи советуют подкладывать под голову две-три подушки — так им легче дышать.