Питание: стратегия успеха

Питание культуриста предопределяют шесть важнейших факторов.
1. Что ты ешь: сбалансированность трех основных макрокомпонентов питания — белков, жиров и углеводов;
2. Сколько ты съедаешь: количество килокалорий в повседневном рационе питания;
3. Какие добавки используешь: количество, состав и качество дополняющих рацион витаминов, минеральных веществ и аминокислот;
4. Когда ты ешь: время и частота приема пищи;
5. Вид физической нагрузки: уровень и характер физических затрат, предопределяющих энергетические потребности организма;
6. Как следишь за питанием: точное планирование рациона, записи ответных реакций и соответствующих атлетических показателей. Баланс. Как известно, белки, жиры и углеводы являются главными составляющими нашего питания. Обычно взаимные пропорции этих составляющих случайны и к тому же хаотично меняются под влиянием разных жизненных условий, например, праздников, когда съедается намного больше сладкого. Исследования показали, что правильное сочетание белков, жиров и углеводов, которое вдобавок соблюдается ежедневно из месяца в месяц, является сильнейшим анаболическим стимулятором. Эффект подобного питания в несколько раз перекрывает анаболический эффект стероидов! Вот рекомендации:
1. Жиров в суточном рационе должно быть как можно меньше. Их энергетическая ценность не должна превышать 30% от общей энергетической ценности ежедневного меню. Безопасным для здоровья будет снижение удельного веса жиров до 20%, однако достичь этого трудно, поскольку многие блюда невозможно приготовить без жиров. В этом смысле жизнь профессионального культуриста не легка. Ему приходится готовить себе самому, чтобы держать сбалансированность питания под контролем. Предварительно культурист отливает суточную норму жиров в мензурку с делениями. Этих жиров недостаточно для приготовления традиционных блюд, поэтому готовить приходится то, что попроще, в микроволновой печи или на пару. Получается пресно, часто невкусно, но что поделаешь? «Масса» требует жертв!
2. В дни тяжелых тренировок белки нужно потреблять из расчета 1 грамм на 1 килограмм веса. В дни отдыха или легких нагрузок — не более 0,5 грамма на 1 килограмм веса.
3. Количество углеводов в рационе культуриста «плавает» в зависимости от тренировочных целей. В межсезонье углеводов больше, в предсоревновательный период — меньше.

Калории

Продукты питания несут в себе калории. Когда питаешься избыточно, калорий тоже оказывается слишком много. И организм «складирует» их про запас в виде подкожного жира. С другой стороны, есть мало нельзя. Когда энергетические потребности организма не удовлетворяются за счет питания, в ход идут мышцы. Организм расщепляет белковые молекулы мышц точно так же, как он это делает с молекулами пищевого белка! Интересно в связи с этим обсудить проблему снижения веса людьми, мечтающими похудеть. Они ошибочно полагают, что к этой цели их может привести голодание. Они урезают калорийность питания. Однако этот шаг приводит к противоположным последствиям. И вот почему. Снижение калорийности вызывает падение уровня энергообмена в организме. В результате резко снижается темп использования подкожного жира как источника энергии. «Сгорание» жиров замедляется до едва заметного тления. Вес, практически, не падает. Вот почему любую программу похудения нужно сопровождать упражнениями. Физическая нагрузка провоцирует значительные энергозатраты: уровень метаболизма не снижается! Нет принципиальной разницы в том, какие упражнения использовать. Бодибилдинг здесь не является фаворитом. Куда больше «сжигают» подкожных калорий бег, велосипед, гребля и аэробика… В конце-концов эффект дадут даже быстрые танцы. Если вы привели жиры в норму и хотите подправить «рельеф», то вам, конечно же, нужно урезать углеводы, но никак не белки. Тем не менее вы должны знать, что длительное низкоуглеводное питание откровенно вредно. Углеводное «голодание» приводит к зашлаковыванию организма т. н. кетоновыми телами. Это по-настоящему опасно! Во-первых, организм теряет способность усваивать жиры. Кожа становится нездоровой, покрывается раздражением и становится чувствительной к инфекциям. Во-вторых, кетоновые тела могут отравить печень. Тут последствия будут самыми катастрофическими. Однако культуристу, чтобы быть в форме, жизненно важно потреблять меньше углеводов. Разрешить противоречие помогают пищевые добавки.

Помощь протеинов

Каждый, кто заботиться о своем здоровье, должен дополнительно принимать витамины, минеральные вещества и т. д. Тоже относится к белкам. В традиционном питании белки неотделимы от жиров. Белковые добавки позволяют повысить удельный вес белков в питании без риска повышенного приема жиров. Что же касается низкоуглеводной диеты, то утилизация углеводов протекает более эффективно в присутствии определенных аминокислот. Чем таких аминокислот больше, тем больше энергии извлекает организм даже из небольшого количества углеводов. Белковые добавки как раз и снабжают организм такими аминокислотами. На практике это означает, что культурист способен дольше продержаться на низкоуглеводной диете с помощью белковых добавок. И в итоге привести себя в то уникальное состояние «рельефности», которое было недоступно чемпионам в прошлом, когда этот прием питания еще не был известен.

Вовремя!

Вопрос «когда?» крайне важен для культуриста. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5−6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации. Кроме этих глобальных положений есть и чисто технические тонкости. За 30 минут до начала тренировки нужно принять углеводно-белковую смесь, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Каждые 15 минут тренировки необходимо пить высокоуглеводную смесь. За 20 минут до окончания тренировки следует принять не меньше 50−100 г легкоусвояемых углеводов. «Ударный» прием белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60−120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. «белковое окно». Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Белковую смесь необходимо принять сразу после сна, чтобы остановить набравшие скорость реакции мышечного распада, а также перед сном (в небольшом количестве), для замедления ночного катаболизма.

Мифология

Упражнения не только требуют усиленного питания, но и создают потребности в определенных витаминах и минеральных веществах. Этот очевидный факт привел к возникновению мифа о сложности питания культуриста. В истории нашего спорта был период, когда все как один были заняты поиском волшебных диет. Сегодня отношение к питанию стало другим. Культуристы едят много больше и чаще, чем раньше. Ограничений в межсезонье, практически, нет никаких. Что же касается подкожного жира, то культуристы легко справляются с ним с помощью новомодного изобретения — аэробики. Имеется ввиду физическая нагрузка без тяжестей, сопровождающаяся усиленным дыханием: бег, плавание, велосипед. Такие виды активности более энергоемки, чем бодибилдинг. Даже относительно небольшой нагрузки достаточно, чтобы подкожный жир начал «плавиться». Контроль за весом тела раньше был довольно-таки сложным делом, однако с появлением электронных велоэргометров он предельно упростился. Современный велотренажер снабжен датчиком сердечных сокращений. Сами данные сердечного ритма выводятся на компьютерный мини-дисплей. Поскольку эффективность аэробной нагрузки впрямую связана с частотой сердечного ритма, культуристу легко определить оптимальную скорость вращения педалей. (Все эти тонкости объяснены в инструкции прилагаемой к тренажеру). Вдобавок дисплей показывает число «сжигаемых» калорий! Регулярные «поездки» на велотренажере продолжительностью 20−40 минут один или два раза в день обеспечивают «расплавление» подкожного жира даже без особых хлопот с питанием. Если же сбалансированность питания находится под контролем, то постоянные аэробные «сессии» способны привести культуриста в состояние очень высокой соревновательной формы. Так и происходит с большинством нынешних профессионалов, чья жизнь представляет собой почти непрерывную череду турниров, гостевых выступлений и семинаров. Благодаря аэробике -новому фактору тренировок в бодибилдинге — они выглядят одинаково впечатляюще в течение всего годичного цикла. Однако у аэробики есть еще одно примечательное достоинство, которое делает ее неотъемлемым компонентом современного бодибилдинга, в том числе и любительского. Аэробика способствует росту мышечной «массы»! Активное насыщение крови кислородом приводит к резкому ускорению метаболизма. Мышцы, действительно, растут быстрее! Немаловажно и то, что тот же кислород улучшает работу мозга. Усиливается желание тренироваться, энергия и энтузиазм!

План!

Упражнения подстегивают темп метаболизма. Однако надо учитывать, что упражнения занимают лишь незначительную часть дня. Все остальное время мы отдыхаем. Понятно, что чем выше метаболизм в этот период, тем эффективнее восстановление. Питание поможет решить эту задачу. В день отдыха нужно резко поднять общую калорийность питания. В частности, за счет углеводов. (Удельный вес белков, как было сказано, следует уменьшить). Данная статья рассказывает об общих принципах питания. Нет смысла приводить конкретные диеты. Не случайно в бодибилдинге бытует печальная шутка: все диеты эффективны, пока ты за них не взялся. В самом деле, мы — слишком разные, чтобы есть одинаково. Тем не менее, общие принципы питания, изложенные в статье, универсальны. Они незыблемы и в бодибилдинге имеют силу закона. Никому еще не удавалось «накачать» «массу», питаясь хаотично и бесконтрольно.