Шесть недель запредельного тренинга

Суперэффективная система накачки за счет чисто силовых нагрузок от Майкла Франкоса.
Запомните, ребята, без тяжелой, изматывающей работы вы никогда не накачаете «экстремальную» массу. Но и такая работа не может быть правилом, иначе организм попросту не выдержит. Вот поэтому я советую применять вам мою методику — разбавьте свой типично «качковый» тренинг 6−недельной программой ударно-силовых нагрузок. Я сам придумал эту систему, которая, надо признать, на бумаге выглядит не очень впечатляюще. Однако именно с ее помощью я добился небывалого увеличения «массы». Эту же схему я рекомендую и тем, кто находится в «застое». Гарантирую, если вы будете вкладывать в тренировки всю свою душу и сердце, вы получите феноменальные результаты. Суть системы в использовании в качестве опорных трех базовых движений — приседаний, жима лежа и становой тяги. Это комплексные упражнения, которые дают колоссальный толчок росту всех мышц без исключения. Отсюда и эффект. Тренироваться придется всего три дня в неделю через день, и только между последней и первой тренировкой цикла период отдыха будет побольше за счет воскресенья. Понедельник: день тяжелый. В этот день вы будете делать силовые приседания. Однако я не рекомендую вам бинтовать колени или надевать эластичные наколенники. Вам не стоит разгружать связки. Наоборот, пусть связки как следует поработают и укрепятся. Конечно, если вы беретесь за приседания после травмы коленей, то бинты и наколенники обязательны. Приседания надо делать правильно. А это означает, что в приседаниях нельзя опускаться глубоко. Приседайте только до «параллели»! В этом главный секрет травмобезопасности тяжелых приседаний. Дело в том, что когда вы опускаете таз низко, в коленном суставе возникает колоссальное ломающее напряжение. Такой тренинг с гарантией приводит к травме коленей. Вы можете спросить: ну а почему колени редко болят у паурлифтеров, которые опускают зад едва ли не до пола? Объяснение в том, что они тренируются иначе, чем культуристы. У них в сете 1−2 повторения, не больше. Да к тому же перерывы между сетами нередко затягиваются до 10−15 минут. Такая методика обеспчивает коленям реабилитацию. Ну а если такую форму приседаний практиковать многократно, да еще в мультисета, то коленный сустав начинает быстро изнашиваться. К тому же неправильная техника приседаний влечет за собой неприятный для культуриста момент, когда в работу включаются ягодицы. Так что со временем есть риск заработать «тяжелый» зад. Кстати, именно неверная форма приседания привела к рождению мифа о том, что приседания будто бы расширяют таз. Делайте приседания до " параллели" и можете об этом не беспокоиться. Даже травмобезопасная техника требует предварительной разминки. Она должна включать один сет из 4−х осмысленных приседаний с весом под 85% от максимума. И только потом подберите такую нагрузку, с которой вы могли бы присесть идеально технично 4 сета из 4 повторов. Лично у меня это 330 кг.

Жим ногами

Тут тоже очень важна правильная техника. Мне приходилось видеть «качков», которые словно червяки извиваются под платформой с весом. Понятно, что долго они не протянут. Не будет стабильной спины, будет травма поясницы. Чтобы уберечь себя, намеренно делайте жим в полной амплитуде. Никаких частичных вариантов! В процессе обязательной разминки из 2−3 подходов по 10−15 повторений постепенно поднимайте нагрузку, пока не дойдете до своего рабочего веса. С этим весом сделайте 20 повторений. Потом набавьте вес, чтобы вышло 12 повторов. Опять набавьте вес — 6 повторов. И еще набавьте — 4 повтора. У меня первая ступень 330 кг и последняя — 590 кг.

Разгибания ног

Делайте это движение отдельно каждой ногой, чтобы убедиться в «качестве» работы. Цель — выдавить из себя 12 повторений в каждом из 4−х сетов, увеличивая нагрузку. Я начинаю с 25 кг и заканчиваю 50 кг. Сгибание ног. И в этом упражнении нужна «пирамида»: Веса растут, а число повторений падает. Повторения меняются так: 15−12−10−8. Веса у меня повышаются от 50 до 90 кг. Становая тяга на прямых ногах. Тут есть одна загвоздка. Если вы не выгните спину, то ваши широчайшие могут перенапрячься вплоть до растяжения. Упражнение чрезвычайно перегружает поясницу, и чтобы ей помочь, включаться широчайшие. Если вы в свою очередь не поможете широчайшим, выгнув спину, возможна травма. Снова «пирамида»: 15−12−10−8. Веса растут. Я стартую с 85 кг, а финиширую 135 кг. Подъем на носки сидя и стоя. Оба эти упражнения обязательны. Даже не спрашивайте почему. Просто делайте их и все. Амплитуда должна быть максимально полной. Берите вес, чтобы с ним сделать 12−15 повторов в подходе. И соблюдайте это число повторов во всех 3 сетах. Среда: тоже нелегко. Было время, когда я молился на жим лежа. Но теперь я отыскал прямо-таки «бомбовый» вариант, с которым жим лежа и сравнить нельзя. Все началось с того, что я обратил внимание, как сильно болят передние пучки дельт после тяжелых жимов лежа. Мне стало ясно, что в этом упражнении на эти малые мышцы ложится совершенно несуразная нагрузка. А вот грудные мышцы на жим лежа практически не реагируют. Тогда я начал искать варианты и в итоге нашел жим гантелей лежа. Тем не менее, каждую тренировку груди я начинаю с жимов на тренажере Смита под углом 30 градусов. В этом есть свой резон. Тренажер дает стабилизацию даже с большим весом. Он хорошо" разогревает" все мышцы, участвующие в жиме с груди без риска травмы. Единственный нюанс — правильное положение локтей. Если вы прижмете локти к туловищу, то вместо грудных будет работать трицепсы и дельты. Старайтесь, чтобы локти образовали с туловищем крест — вот это и будет самая правильная позиция. Жать станет намного труднее, но вы же на тренажере! Так что ничего не бойтесь и полностью соберитесь на движении. Сначала для разогрева сделайте 2 подхода по 12 повторов (у меня 102 кг в первом и 145 во втором подходах), в третьем сете сделайте 10 повторений (185 кг), а в четвертом-6( 195кг). И только потом я беру две гантели по 70 кг и начинаю целевые жимы. Локти отведены точно в стороны. На грудных — абсолютная ментальная концентрация. Всего 3 сета по 12−15 повторений.

Сведения на тренажере

Это упражнение никуда не годится как базовое, но подходит для «доводки» грудных мышц. Для усиления действия на грудь сведите рычаги тренажера не локтями, а полностью распрямленными руками. Так труднее, а значит результативнее Три сета по 12 раз. Французский жим лежа. После всего того, что вы уже одолели, ваш трицепс уже стал покойником. Тем не менее, обязательно нужно добить его разгибанием рук лежа. Дело в том, что в предыдущих упражнениях нагрузка была однотипной, ну а такой подход быстро забьет трицепс. Чтобы этого не произошло, ему надо дать совершенно особую нагрузку -не косвенную, а прямую. Три сета из 8 идеальных повторений.

Подъем на бицепс

Любая работа на трицепс вызывает прилив крови в бицепс. И это надо использовать. Делайте сгибание рук с прямым грифом. Цель: 4 подхода по 12−15 повторений в каждом. Не уменьшайте число повторений. Чем их больше, тем объективно меньше вес. Если вы начнете «ломить» веса в подъемах на бицепс, то обязательно сорвете локтевой сустав. Всего 4 подхода с фиксированным весом по 12−15 повторений. Подъем на скамье Скотта. Тут запястье надо разгрузить, поэтому возьмите EZ-гриф. Цель — предельно «утомить» бицепс. Всего 3 подхода по 8−12 раз. Пятница: настоящая работа.

Становая тяга

Это упражнение так же эффективно, как и травмоопасно. Особенно важно то, что нам придется выполнять движение с большой нагрузкой. Ну а чем выше нагрузка, тем выше риск травмы. Как обезопасить себя? Начнем с того, что вам нужно снять нагрузку с поясницы, а для этого спину надо слегка выгнуть, когда вы отрываете штангу от пола. Если вы скруглите позвоночник, то на нижний отдел позвоночника ляжет нагрузка в несколько сот кг, независимо от поднимаемого вами веса. Если при этом вы вдобавок «рванете» штангу, травмирующая нагрузка еще больше увеличится, так что главное правило травмобезопасности состоит в том, чтобы выбрать для себя тот вес, который удается поднять строго технично. Представьте, некоторые умудряются на становой тяге даже растянуть бицепсы. И происходит это оттого, что атлет, пытаясь справиться с непосильным весом, непроизвольно пытается помочь спине, сгибая руки в локтях. Итак, поставьте ноги на ширину плеч. Колени чуть согнуты. Обязательны кистевые ремни. Идеально выпрямите спину и начинайте поднимать штангу, стараясь удерживать гриф как можно ближе к передней поверхности голеней. Из верхней позиции опускайте штангу чуть быстрее, но ни в коем случае не позволяйте ей диктовать вам темп движения. Контролируйте вес в каждой точке. Начните с 4 подходов по пять раз, постепенно повышая веса. Я начинаю со 185 кг, добавляя в каждом сете по 40 кг, пока не дохожу до 355 кг. Правило здесь такое: добавляйте вес, пока не начнет портиться техника. Что же касается числа повторений, то начиная с 5 сета, когда начнете поднимать веса, повторы убавляйте. В последнем 9 сете вас должно хватить лишь на одно повторение. Однако если вы почувствовали боль в спине и с трудом распрямились после восьмой тяги, значит, пора завязывать. Переходите к следующему пункту программы. Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга гантели к поясу в наклоне) Тяга блока широким хватом книзу. Из этих движений выберите только 2 и сделайте 3 сета по 10−15 повторений. Отдача должна быть на 200%! Жим сидя. Можете жать штангу и стоя, но я предпочитаю «сидячий» вариант, поскольку он исключает помощь со стороны остальных мышц. Чтобы не надорвать многочисленные мелкие мышцы плеча, начните с обязательного разминочного сета. Потом выполните 4 подхода, увеличивая вес. Повторения наоборот сокращаются: 12−10−8−6. Особый разговор о снаряде. Вместо штанги можно использовать и гантели. Кстати, гантели кажутся более подходящими. Разведение в наклоне (разведение сидя). В этом достаточно сложном упражнении главное — правильная форма выполнения. Если вы начнете размахивать гантелями, толка не будет. Сначала определитесь, что для вас лучше: просто нагнуться или нагнуться сидя. Руководствоваться надо способностью концентрации. Если поза неудобна, то и концентрации не получится. Потом проследите затем, чтобы руки были прямыми и не поднимались выше уровня плеч, иначе «включаются» трапеции, а это не нужно. Всего 3 подхода по 10−12 раз. После того, как вы сделаете это последнее упражнение цикла, вы наконец-то можете расслабиться и забыться на выходные. Вы заслужили отдых!

Майк Франкос