Шраги — таких вы ещё не делали

Участвуют: трапеции, малые мышцы верха спины, дельты, предплечья. (В шрагах лежа основная нагрузка ложится на грудные, дельты и трапеции).
Краткое описание: удерживая отягощение на прямых руках, приподнимайте плечи.

Шраги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки «свесьте» вертикально. Установите штангу на стойках в нужном вам положении (внизу), или поставьте штангу на два ящика походящей высоты. Если вы собираетесь работать с гантелями, тоже расположите их на опоре. Главное — чтобы вы могли свободно взять отягощение прямыми руками, не скругляя плечи. Ну а для этого надо ограничить нижний предел движения. Под весом у вас должна стоять прочная опора. Это важно, потому что со временем вы будете работать с большими весами. И если вес «утащит» вас вниз за критическую отметку, вы рискуете получить травму. Это упражнение можно делать с гантелями или со штангой с прямым грифом. Изогнутый гриф будет ударяться о низ скамьи и испортит все дело. Работая с гантелями, используйте или прямой хват, или держите снаряды параллельно друг другу, или слегка разворачивайте кисти в стороны. Не «вдавливайте» подбородок в скамью. Приподнимите голову, или свесьте ее с края скамьи, чтобы шея не перенапрягалась. Из исходного положения приподнимите плечи по направлению к голове и отведите их назад. Избегайте ошибочного движения плечами вверх и вниз — при этом основная нагрузка ложится только на верх трапеций, а не на всю верхнюю часть спины. Как можно сильнее сведите лопатки, затем плавно и подконтрольно опустите отягощение вниз — к стойкам, ящикам или полу (смотря чем вы ограничили нижний предел движения). Очень важно держать руки прямыми. Многие «качки» при шрагах непроизвольно сгибают руки. Чтобы этого избежать, используйте хват как для жима лежа или чуть шире. Слишком узкий хват или слишком быстрые движения против вашей воли вынуждают сгибать руки. Если хват у вас прямой, поверните локти внутрь и удерживайте в таком положении — это застрахует руки от сгибания. Работая со штангой с прямым грифом, для «прочности» можете использовать разнохват (одна ладонь «смотрит» вверх, другая вниз). От сета к сету меняйте руки: правая — прямой хват, левая — обратный, и наоборот.
Начинайте с небольших весов, работайте не спеша, постепенно увеличивая нагрузки, не сгибайте рук — и все будет отлично. А вот если торопиться и сходу схватиться за максимальные веса, ничего путного точно не выйдет.

Шраги стоя

Это самый распространенный вариант шрагов. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват — он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Это упражнение можно делать и на тренажере для икроножных мышц. (См. фото). Исходное положение как для проработки обеих икр, но только не вставайте на платформу для ног. Руки держите «по швам», сосредоточьтесь на подъемах плеч. Здесь можно не беспокоиться, что руки устанут держать вес. И сгибаться они тоже не будут. Однако будьте предельно осторожны — ведь на плечи «давит» очень солидный вес. Мышцы туловища должны быть напряжены, спина чуть прогнута в пояснице; не переминайтесь с ноги на ногу и не переносите нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна распределяться равномерно. Единственная проблема, которая может возникнуть — дискомфорт от давления на плечи. Он особенно беспокоит, если у вас повреждены плечевые суставы. Проложите что-нибудь мягкое между плечами и опорами тренажера. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами — это страшный удар по плечевым суставам! В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу «тянуть» их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Шраги лежа

Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги. Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит — это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч.
Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение. Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи «вдавятся» в скамью, и штанга слегка опустится. Теперь разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе. При шрагах лежа верхняя точка подъема штанги оказывается примерно на 8 см выше, чем при жиме лежа. Возможно, поначалу вам будет непросто удерживать штангу в правильном положении. Но даже если она «отклонится от курса», ее в любом случае удержат штыри. Чтобы облегчить себе задачу, скользите грифом вверх-вниз по поверхности стоек. (Разумеется, если конструкция позволяет установить скамью между стойками в нужном вам положении). Чтобы штанга поднималась и опускалась строго вертикально, обе руки должны двигаться синхронно. Если одна будет опережать другую, штанга потеряет равновесие и может вас покалечить. Помните: все движения плавные и подконтрольные! Для начала возьмите вес вдвое меньше того, с которым лежа выжимаете 10 повторений. Ну а потом медленно «повышайте планку». Перед каждым «рабочим» сетом заново посыпайте ладони мелом. Шраги лежа можно делать и в тренажере Смита. Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что «отклониться от курса» она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, — один из самых безопасных вариантов упражнения. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя «под диктовку» машины. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.

Шпаргалка: техника шрагов

Чтобы выполнять упражнение технично, необходимо держать в голове массу всяких деталей. А их не так-то легко запомнить. Со временем вы сможете довести многие навыки до автоматизма, но поначалу от вас потребуется 100−процентная концентрация внимания. С «железом» шутки плохи! Советуем вам составить своего рода «памятку» (проще говоря, шпаргалку) на каждое упражнение: все технические тонкости записывать на отдельную карточку и заглядывать в нее перед выполнением упражнения. Шпаргалка должна быть предельно краткой — ничего лишнего, только самое важное. Вместе с тем, даже этого недостаточно. Ведь шпаргалки, если вспомнить школу, не могут заменить серьезного изучения материла. Перечитайте эту статью несколько раз и потом возвращайтесь к ней время oт времени.

Наклонные шраги

Мел (Посыпать ладони)
Подбородок (Не вдавливать в скамейку)
Смотреть вперед (Не крутить головой)
Никаких вращении (Приподнимая плечи, не делать круговых движений)
Руки прямо (Не сгибать руки в локтях)
Плечи вверх и назад (Не двигать
плечами вверх и вперед)
Свести лопатки
Синхронность (Руки должны двигаться «в унисон»)
Плавность (Не бросать вес, а плавно опускать)
Напряжение плеч (Не расслаблять плечи, опуская вес)
Колени (Не выпрямлять колени до «прогиба» назад)

Шраги стоя

Мел
Смотреть вперед
Никаких вращении
Руки прямо
Плечи вверх и назад
Синхронность
Плавность
Напряжение плеч
Колени

Шраги лежа

Мел
Стойки
Страховка (Хорошо, если рядом будет партнер)
Хват (На ширине плеч)
Локти (Руки абсолютно прямые)
Фиксация головы (Не крутить головой по сторонам)
Свести лопатки
Развести лопатки (Развести лопатки и приподнять плечи)
Свести грудные мышцы. (Приподнимая плечи,
сведите грудные мышцы как можно сильнее)
Синхронность (Руки двигаются абсолютно синхронно)
Позвоночник (Не прогибать спину)
Контроль (Движения подконтрольные)
Плавность (Опускать штангу, а не бросать)

Майк Матараццо