08 декабря 2008 09:51
Сколько же нужно заниматься?
 |
Говорите, нет времени на зарядку? Так говорят все. Для многих людей нехватка времени – основное препятствие в занятии спортом. Но эксперты утверждают, что не обязательно делать все упражнения. Можно заниматься по 10 минут, но по несколько раз в день. Это ведь не так сложно?
Доказано, что короткие, но частые упражнения могут принести значительные результаты. Задумайтесь:
- Исследование, опубликованное в Американском журнале по спортивной медицине, показывает, что короткие прогулки после обеда более эффективны, чем изнурительные тренировки по снижению веса и уровня триглицерида в крови.
- Согласно исследованию, опубликованному в Журнале по эпидемиологии и здравоохранению, короткие упражнения снижают кровяное давление, а также помогают избавиться от лишних сантиметров на бедрах и талии.
- В исследовании, опубликованном в журнале Профилактическая медицина, показано, как ряд упражнений по 6 минут по несколько раз в день помогают ведущим сидячий образ жизни достичь тех же результатов, что и при комплексе упражнений в 30 минут.
- В ходе исследования, опубликованного в журнале Фармакопсихиатрия, врачи обнаружили, что короткие, но частые упражнения могут снизить потребность в сигаретах и помочь бросить курить.
 |
«Речь идет не о том, чтобы координально сбросить вес, а поддержать форму или помочь остаться здоровым,» — рассказывает персональный инструктор Сьюзи Шина, автор книги «Шестидесяти секундное движение». «А о поддержании формы, для чего хватит упражнений по 4−5 минут».
Самое примечательное в этом то, что каждый может найти 5 свободных минут несколько раз в день, говорит Шина, владелец мобильного центра индивидуальных тренировок, Фитнес 180.
«Некоторые из этих упражнений можно делать на работе во время пятиминутного перерыва, за столом, стоя в очереди в магазине, даже находясь за рулем», — говорит Шина. «Это не так сложно, но результаты могут быть потрясающие»
С этим также соглашается инструктор Джим Массаро. «Это тот метод, которого я придерживаюсь сам, и учу других, — говорит он, — Это подходит и для начинающих, и для профессионалов».
Но эксперты предупреждают, что в коротких упражнениях есть свой недостаток.
 |
Говоря о коротких занятиях, Раян имеет в виду, что это хороший способ настроиться на тренировки, но для достижения определенной цели постепенно нужно перейти на более длительные занятия. «Чтобы не говорили о преимуществах коротких занятий, самых значительных результатов можно добиться только благодаря длительным нагрузкам.»
Упражнения: какой должен быть минимум?
 |
И все же, сколько нужно заниматься? Пятиминутные упражнения, повторяющиеся в течение дня, — это минимум, но эксперты утверждают, что 10−ти минутные комплексы упражнений дают больший результат.
Очень важно максимально эффективно потратить выделенное количество минут: «Будь это 2 минуты, 5 или 10, нужно максимально эффективно их потратить, — говорит Шина, — Должна быть определенная нагрузка на организм, даже если она длиться 5 минут.»
И как часто нужно повторять 5−10−ти минутные упражнения?
Согласно статистике Американского колледжа кардиологии и американского колледжа по спортивной медицине в день нужно заниматься по 30 минут, 3−5 раз в неделю. Так что нужно заниматься 6 раз в день по 5 минут или 3 раза по 10 минут.
Какой вид упражнений подходит лучше всего?
Эксперты сообщают, что практически все упражнения, которые нравятся, подходят. Если хотите выжать максимум из своей 10−ти минутной тренировки, выберите такую нагрузку, которая захватывала бы различные группы мышц.
Любимое упражнение клиентов Шины такое: встать ровно, расправить плечи, живот втянуть, подбородок поднять. Сложность в том, чтобы зафиксировать эту позу на 5 минут.
 |
Шина рассказывает, что зарядка может включать функциональные движения такие как, сесть и встать со стула, согнуться и поднять вещи с пола или положить что-то высоко на полку, взять и снова положить, и так пять минут. (Например, убирайте кладовку каждый день по 5 минут!)
«Можно на каждое движение выделять по 60 секунд. Я называю это „шестидесяти секундное движение“, и это замечательно работает, потому что вы делаете одно движение целую минуту.»
Не стоит смешивать различные упражнения. Лучше делать упражнения по очереди, предлагает Массаро. «Когда тело привыкло делать что-то, заметных результатов не будет. Так что нужно увеличивать время или интенсивность или менять упражнения время от времени,» — говорит он.
Среди упражнений, нравящихся Массаро, — «разножка» (физическое упражнение, прыжки на месте с переменой положения рук и ног), прыжки с положения «упор присев» и прогулки со скручиванием торса. «Чтобы усилить эффективность зарядки, попробуйте ходить по зигзагообразной траектории. Или даже спиной вперед. Это выглядит странно, но очень эффективно,» — говорит он.
Если собрались заняться зарядкой, попытайтесь сделать ее как можно интенсивнее. Это полезно для сердца. Во время ходьбы просто ускорьте темп. Делая наклоны, повысьте частоту движений, чтобы за одно и тоже время сделать большее количество повторов.
Мотивация
 |
«Если пропустил часовое занятие с персональным инструктором или час занятий в спортзале, то возникает чувство вины, которое и мотивирует не пропускать занятия. Если же пропустили 5−ти минутное занятие, кажется, что это не страшно. Но со временем мотивация исчезает, и занятия прекращаются полностью».
Чтобы поддержать мотивацию, советует Массаро, сфокусируйтесь на основной цели: как хорошо вы будете себя чувствовать и насколько здоровее станете, если будете продолжать усердно заниматься.
«Не думайте о том, что приходиться делать, подумайте, что вы получите, если это сделаете. А именно будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, будете более здоровее,» — говорит он.
Если все еще не нашли мотивацию, подключите к упражнениям друга и устройте маленькие соревнования, предлагает Шина: «Сначала, каждый из вас пусть купит поздравительную открытку в магазине. После этого каждый должен составить список упражнений, указать как часто делаете упражнение и его длительность. И в конце каждой недели сверять результаты. Кто сделал больше упражнений, получает обе открытки». Кроме этого, можно устраивать соревнования для самого себя.
Колет Боучез
Рецензия Брунильда Назарио, докторa медицины
Источник: eurolab.ua
Смотри также
18 декабря 2008 | 13:12
Как вернуться живым с горнолыжного курорта
Спорт - занятие опасное. Профессиональные спортсмены не могут избежать травм, что уж говорить о любителях. С наступлением зимы к врачам обращается все больше тех, кто получил переломы и растяжения, катаясь на лыжах и сноуборде. Травмы возникают и при наезде на препятствия, и при столкновении с другими лыжниками. Особую опасность представляют плохо ухоженные трассы: достаточно любого камешка, чтобы спортсмен получил серьезные повреждения.
24 ноября 2008 | 11:11
Занимайтесь спортом, но делайте это правильно!
Прежде чем заняться тем или иным видом спорта, рекомендуем все же ознакомиться с типичными ошибками новичков, которые желают в кратчайшие сроки получить максимальный результат.
20 ноября 2008 | 16:11
Гимнастика для женщин во второй половине беременности
При нормально протекающей беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой.
30 сентября 2008 | 08:09
Детский фитнес: вред или польза?
Последнее время все чаще говорят о детском фитнесе как альтернативе занятиям физкультурой в школе. У нововведения есть как свои сторонники, так и противники. Главный аргумент последних: фитнес – это развлечение для взрослых. Попробуем разобраться, так ли это и чем отличается детский фитнес от стандартных школьных физкультурных занятий.
12 сентября 2008 | 12:09
Оздоровительный эффект АЙКИДО
Занятия айкидо позволяют решать такую задачу, как комплексное оздоровление организма человека.
