Популярные тренировочные системы: можно ли назвать их “системами”?

    Ну и дела… Оглядываюсь по сторонам и диву даюсь: “Громадный выбор тренировочных систем! Идеальные методики тренинга!” От разнообразия всех этих систем и методик уже крыша едет. При таком “сверхизобилии” поклонники железа хватаются за нашумевшие и популярные методики, вместо того чтобы вдумчиво разобраться что к чему и выбрать наиболее подходящий для себя вариант.
    Даже если у вас есть время опробовать все на себе и вы основательно “подкованы” научно, сомнения по поводу выбора “самого наилучшего” останутся. Если же у вас нет времени и глубоких познаний вы тем более не сможете сделать обоснованный выбор. Вам говорят: “Делай то-то и то-то для силы, то-то для массы, а это для рельефа. Профессионалы должны работать так, любители вот так, начинающие эдак”. О горе мне несчастному! Уму нерастяжимо! Позвольте теперь высказать свою позицию по этому вопросу. Надеюсь, что помогу вам найти зерно смысла в ворохе неразберихи. Отбросить лишнее. Распознать то, что нужно ИМЕННО ВАМ. Итак вопросы и ответы.
    Чем я руководствуюсь? Наукой. Во всех спорах-разговорах точка отсчета только одна – наука. Спешу добавить, что те кто ее использует должны быть готовы подтвердить свое право. Зачастую, те кто не силен в науке берутся истолковывать факты и вводят в заблуждение своих читателей, которые тоже далеко не академики. Такая вот беда.
    Совершенно понятно, что все причастные к железу (включая сочувствующих и тех кто НЕ качается) участники журнальных и интернет дискуссий нуждаются в теоретической базе. Иногда создается впечатление, что многие спорят только для того, чтобы спорить или самоутвердиться, или протолкнуть свои собственные идеи. Ну что ж, в некоторых случаях это даже полезно. Такие дебаты способствуют повышению интереса к железу. В целом (а многие системы тренинга имеют свои достоинства) подобные усилия любопытны, но соревнующимся спортсменам нужно совсем не это.

Давайте-ка взглянем, что можно почерпнуть в журналах по бодибилдингу, книгах по тренингу и в сети:

    Кроме того, не будем забывать о комплексах упражнений объединенных в систему в журналах Джо Вейдера (издающихся уже более сорока лет!). Добавим сюда миллиард систем разработанных под конкретный вид спорта. Подобное изобилие может ввести в ступор как физически так и морально.
    Если бы я был новичком в силовом деле, я бы бросил все так и не начав. Создается впечатление, что не существует похожих мнений о том как стать больше, быстрее и сильнее!
    К счастью я в железе давно (так давно что уже сам становлюсь железным :-), поэтому четко вижу те существенные элементы на которых основаны различные практики будоражащие умы в последние годы. Воспользовавшись известным приемом Бенджамина Франклина я составил двухсторонний список плюсов и минусов рассматриваемых систем.
    И что же предстало в результате моему изумленному взору? Несмотря на изобилие пунктов (иногда странных) в колонке “плюсы” не содержится абсолютно НИЧЕГО нового! Ничего нового представляющего ценность. Мое дотошное исследование выдало: “дежавю опять и снова”!

 

    Есть несколько общих правил (даже законов), имеющих первостепенное значение независимо от метода тренировок. Семь дополняющих друг друга постулатов без которых ни один тренировочный процесс не сможет работать с максимальной отдачей. Смею утверждать, что большинство популярных ныне систем придерживаются этих семи важнейших правил. И от того КАК ИМЕННО выполняются эти правила – как они реализованы в рамках отдельной тренировочной системы – зависит и эффективность данной системы.

Согласно этому принципу у всех у нас разная генетика. Доктор Дэвид К. Томас (David Q. Thomas, Ph.D) общаясь со мной по сети сказал: “Все мы похожим образом реагируем на упражнения и примерно одинаково приспосабливаемся к нагрузкам, но степень наших ответных реакций определяется нашей генетикой, а она у всех разная. Одни реагируют быстрее, другие медленнее. У одних есть способности для выхода в элиту, у других нет. Если бы все занимались по одинаковому комплексу упражнений, то результаты у каждого были бы свои. Это важное правило особенно необходимо знать начинающим спортсменам. Во-первых, они смогут поставить реальные цели, во-вторых, не будут разочарованы недостаточно быстрыми изменениями своего тела”.

Мозоли на ваших ладонях – ответ на трение, увеличение объема мышц и силы – ответ на нагрузку а поврежденные ткани оставляют рубцы и шрамы. Все подчиняется закону Матушки Природы: внешние изменения как реакция на стресс. На самом деле это проявление механизма выживания встроенного в генетический код Хомо Сапиенс.

    Связанный с принципом возмещения, данный принцип гласит: для увеличения силы, выносливости или объемов мышц нагрузки должны быть больше чем те, к которым привык ваш организм. Если вы делаете одинаковое количество повторов с одними и теми же весами на каждом занятии, то ваше тело адаптируется, а прогресс прекратится.
    Данный принцип порождает проблему. В ходе тренинга ваш организм приспосабливается к стрессу. Вы становитесь сильнее и постоянно увеличиваете веса и в конце концов восстановительная способность не позволяет вам продолжать в таком темпе. Решение? Очень просто. Вам НЕОБХОДИМО переходить на тренировочный сплит. Затем, позже, на двойной и даже тройной сплит. В противном случае вам придется прекратить прогресс в тренировках (из-за перетренированности), так как у организма не будет достаточно времени на восстановление.

    Выполняя тренировочные задания, ваши мышцы и их составляющие приспосабливаются к тем видам нагрузок которые на них действуют. Это относится в первую очередь к различным системам организма и тканям. Принцип ЧПТП: “Что Потребуешь То и Получишь”. Если ваша цель быстрота и резкость вы должны тренироваться во “взрывном” стиле. Если вы желаете повысить силу (за счет увеличения площади поперечного сечения миофибрилл), вы должны использовать веса бОльшие, чем при тренировках на изолированную мышечную выносливость (капилляризация и адаптация митохондрий). Если ваша задача улучшение сердечно-сосудистой деятельности, вам нужно загрузить сердечную мышцу в аэробном режиме.
    На практике принцип ЧПТП настолько неумолим, что часто доставляет хлопоты атлетам тренирующим “все подряд”. Если акцент ставится на чем-то одном, то все остальное просто не может улучшаться, а наоборот детренируется. Например, работа над аэробной выносливостью ограничивает предельную силу которую вы можете развить. В организме человека действуют различные энергосистемы и в работе каждой из них есть свои особенности: при одних методах тренинга используется (истощается) только АТФ и КФ при других идет расход гликогена (с образованием молочной кислоты), а при аэробных тренировках используется кислород.
    У данного принципа есть еще одна особенность. Ваша “адекватная адаптация”, или другими словами ответная реакция на упражнения может значительно изменится со временем. Изменения происходят с возрастом. Но бывает, что вы увеличиваете способности организма к восстановлению. Этого можно достичь при помощи (незаконных и зачастую опасных) препаратов и пищевых добавок. Естественно, с повышенной способностью к восстановлению ваше тело станет совсем другим. Поэтому изменится и механизм адаптации.

    Принцип использования и неиспользования связан работой и отдыхом (перерывом в тренировках). Он гласит: “что не используется, то пропадает”. Если вы должным образом загружаете свое тело и его функциональные системы, то они приспособятся к нагрузкам. Например, бодибилдер тренируется, и его мышцы гипертрофируются (увеличиваются в размерах). Бодибилдер прекратил тренировки — мышцы привыкают к тому, что нагрузки снизились и адаптируются к низкому уровню стресса. Другими словами, если вы перестанете заниматься, то ваши некогда тренированные мышцы будут атрофироваться (уменьшаться в размерах).
    К несчастью, на то чтобы “потерять форму” требуется гораздо меньше времени чем на то, чтобы стать хорошо подготовленным спортсменом. Этот “синдром детренированности”, называют также “Правилом Обратимости”. Конечно, отдельные изменения в нервно-мышечной системе, вызванные тренировками, сохраняются в течение длительного периода (мускульная память), что позволяет вам восстанавливать свои прежние достижения не с нуля. Гипотеза о наличии мускульной памяти основана на многочисленных фактических ее проявлениях. И хотя ее существование признано всеми, но то как именно она действует и от чего возникает пока неизвестно, это еще только предстоит выяснить.

    Принцип опирается на нервно-мышечную адаптацию и механизм “функциональности”. Нервно-мышечная адаптация действует в ответ на повторяющиеся движения всегда выполняемые одинаково. Например, вы становитесь сильнее в приседаниях, делая приседания и жимы ногами, и повышаете выносливость для марафона бегая на длинные дистанции.
    Функциональность определяет нацелена ли ваша тренировочная система на что-то конкретное или носит общий характер. Например, толкатель молота может начать тренировочный цикл с приседаний для повышения силы, но затем (ближе к соревнованиям) переключиться на приседания с поворотом корпуса, потому что работа мышц и других тканей в этом случае лучше соответствует к его основному спортивному движению.
    Отмечу, что в применении принципа специализации к силовым тренировкам остается много непонимания. Приседания с поворотом (см. пример выше) не добавят “моторных” навыков, т.е. навыков необходимых для правильного выполнения требуемого движения. Такие приседания только готовят мышцы, участвующие в поворотах лучше обычных приседаний “вверх-вниз”. Техника метания молота оттачивается при метании молота под присмотром хорошего тренера, а не в приседах с поворотом. И, что очень важно, делая движения-броски на блоке тренажера, вы не улучшите свой бросок мяча, так же как бегая с утяжелителями не ускорите свой бег. На самом деле, ваши навыки броска или бега даже в какой то мере ухудшатся от использования весов! Да, такие тренировки тоже необходимы, но только не в конце цикла (перед соревнованиями) когда значение предельной силы отступает на второй план а вперед выходят скорость и отточенная техника.

СОА — это Синдром Общей Адаптации. СОА, согласно Гансу Сейлу (Dr. Hans Seyle ) состоит из трех стадий:

    На языке спортзалов СОА гласит: следом за периодом высокоинтенсивных тренировок должны идти периоды низкоинтенсивных или даже отдых. Причина этому в том, что сверхнагрузки травмируют мышцы, и им приходится заживать и привыкать к стрессу. Требуется взять перерыв на восстановление так как нарастающие нагрузки вызывают усугубляющиеся травмы.
    С применением этого принципа также полная неразбериха. Некоторые ткани и клеточные компоненты в слабой степени подвержены стрессу либо совсем не подвержены, поэтому им нужно меньше отдыха или даже совсем не нужно. Если вы не даете работу этим тканям, то они согласно Закону Обратимости атрофируются. Вот вам пример. После тяжелых тренировок с негативными повторениями необходим хороший отдых, так как мышцы сильно повреждаются. С другой стороны, если те же упражнения с той же скоростью и сопротивлением проводить в концентрическом стиле требуется гораздо меньше времени для отдыха. Чаще всего этот принцип неправильно используют те, кто тренирует каждую часть тела раз в неделю (к примеру) только потому, что “это работает”. Не рекомендую поступать таким образом, поскольку иногда такой интервал слишком велик. Неизбежно такой подход ведет либо к потере драгоценного времени, либо к детренировке тканей и клеточных элементов.
    Многие спортивные эксперты убеждены в том, что данный принцип главнейший. Тем не менее, концепция СОА в последнее время вызывает много вопросов со стороны таких ученых, как доктор Зациорский (Dr Zatsiorski ) из России, доктор Мел Си Шифф из Университета Витватершранд (Dr. Mel C. Siff from The University of the Witwatersrand), Южная Африка, и доктор Юрий Верхошанский (Dr Yuri Verkhoshansky) из престижного Московского Института Спорта ( бывший Институт Спорта им. Ленина). Шифф и Верхошанский сформулировали “модель соответствующего утомления” как более проработанную. По их мнению СОА следует основательно пересмотреть.

    Шифф и Верхошанский обсуждают много важных моментов силовой тренировки в своей замечательной книге “Супетренинг: Специальная Силовая Тренировка для Спортивного Совершенства” (доступна в компании Доктора Майка Езиса (Dr. Mike Yessis' company) “Спортивные Тренировки Инкорпорэйтед”, Эскондидо, Калифорния). В дополнение к вышеперечисленным принципам ученые называют еще “Принцип Центрального Нервного Управления”, утверждающий, что все виды деятельности, все команды нервной и эндокринной системы исходят от единого центра управления человека. “Слишком много фитнесс-профессионалов сосредотачиваются на изолированной тренировке мышцы, рассматривая ее как отдельную независимую часть” — поведал Шифф в общении со мной по интернету.
    Профессор Малазийского Университета-Колледжа в Нанаймо (Канада), Патрик Неру (Patrick Neary, Ph.D.) предлагает “Правило Конуса”: “Согласно этому правилу физиологическая адаптация тесно связана со снижением объема тренировок (интенсивности и продолжительности) и их частоты. Такое снижение необходимо сделать непосредственно перед соревнованиями. Оно позволяет организму должным образом отдохнуть чтобы потом выдать максимальные результаты. Важно соблюсти баланс между отдыхом, и тренировками. Если вы будете слишком много расслабляться, то потеряете физиологическую адаптацию тренировкам, а если будете заниматься как заведенные то перетренируетесь.
    Обычно приверженцами “конусообразного” стиля тренировок являются пловцы. Более того на эту тему опубликован ряд исследований [статистика?] бегунов (Houmard et al 1990, 1992,1994; Shepley et al 1992; Johns et al 1992), велосипедистов (Neary et al 1992,1993). Перечень не полный, только то что вспомнилось. Над принципом конуса также активно работает Дэвид Костилл (David Costill).”
    В заключении Патрик Неру говорит: “ ‘Конус’ — НЕ отказ от тренировок, а принцип раздельных тренировок”. От себя замечу, что все это не так уж сильно отличается от СОА, разница только в повышенном внимании к короткому временному отрезку предшествующему соревнованиям.
    Директор Международной Спортивной Научной Ассоциации Чарльз Ай. Стэли (Charles I. Staley, B.Sc., MSS) полагает: “В список принципов можно добавить еще принцип варьирования. Даже если тренировочные нагрузки тщательно подобраны и есть постоянный прогресс в результатах организм, в конечном счете, приспособится к стрессу. Различные теории, так же как и непосредственные наблюдения показывают, что изменение компонентов тренинга (характер нагрузок, их объем, интенсивность и плотность тренировок и т.п.) позволяет атлетам добиться бОльшего прогресса до того как наступит привыкание”.
    Я полагаю, что “варьирование” – это часть “Принципа Перегрузки”, в том смысле, что стресс должен нарастать иначе к нему привыкают. Подразумевается, что можно изменить не только объем, но и характер нагрузок.
    Вообще, когда дело касается законов тренинга, возникают самые разнообразные точки зрения. Бразильский тренер Нелио Альфано Мора, сообщил мне, что по его мнению существует лишь три принципа: Перегрузка, Специализация и Обратимость. “Все остальные правила являются лишь следствием этих трех принципов. Неважно насколько они (правила) важны (а они на самом деле очень важны) не следует называть их ’принципами’”.
    От себя добавлю, что всегда проповедовал “Принцип Приспособляемости”, как наиболее существенный для атлетов. Если вы усилено тренируетесь, ваше тело приспосабливается становясь больше, быстрее и сильнее, и вы сами становитесь другим человеком. Ваши способности меняются. Для того чтобы поддержать свой уровень ловкости, точности и др. спортивных качеств вам следует развивать эти навыки дабы они соответствовали к вашему новому телу.
    По-моему, семь вышеперечисленных правил (плюс “принцип Приспособляемости”) единственные которых я придерживался в жизни, поскольку они подтверждены исследованиями и работают для меня. Несмотря на это, я готов принять и другие принципы. Но только если они обоснованы научно.

    Теоретики спорта по-прежнему затрудняются с тем, в какой степени “Семь Принципов” задействованы в различных системах тренинга, как эти принципы реализованы и могут ли они все работать в одной отдельно взятой системе. В каком случае принципы становятся “священными законами”? Как они влияют друг на друга? Но важнее всего вот что: когда система тренинга следующая одному правилу нарушает другое (а такое нередко случается с методиками перечисленными выше), то оправдано ли такое нарушение?
    Чтобы ответить, позвольте процитировать HIT Man's notebook: “Зачем делать приседания (при подготовке к соревнованиям) резко? Мышцы не чувствуют разницы между источниками стимуляции (перегрузки)… взрывной подъем веса не увеличит вашу мощь”.
    Принцип ЧПТП полностью игнорируется. Получается что семь законов не являются “священными” всегда независимо от ситуации. Как бы то ни было, принципы должны соответствовать вашему тренировочному циклу.
    В последние годы разработано много тренировочных методик. Конечно все эти методики черпают научное обоснование из семи основных принципов. Все что вам нужно сделать, это сравнить утверждения на которых базируется методика и способ их реализации чтобы определить как работают семь главных принципов. Вы увидите что они работают не в каждом случае, а это оценивает рассматриваемые методики (по шкале: хороший, лучше, лучше всех) как “хорошие”.
    Тогда вы УЗНАЕТЕ, что вам действительно подходит, а что нет.

В тексте статьи встречаются некоторые специальные термины. Вот значение некоторых из них (взято из Словаря силовика и Бестолкового словаря ):

АТФ — аденозинтрифосфорная кислота, богатое энергией соединение. Любая органическая клетка получает энергию, получаемую при расщеплении АТФ. Это соединение (а точнее его синтез, ресинтез и оптимальность расходования) крайне важно, для силового тренинга, так как сокращение белых мышечных волокон целиком зависит от его запасов

аэробная нагрузка - нагрузка носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность — уровень нагрузки от предельного максимума). Бег, велотренажер, плаванье — примеры аэробной нагрузки. Аэробная нагрузка является прекрасным(в разумном дозировании) анаболическим средством. В качестве тренировки сердечно-сосудистой система незаменима

анаэробная нагрузка - «аэро» — воздух, «анаэро» — без воздуха, нагрузка носящая силовой характер, короткий всплеск энергии.

гликоген — полисахарид, в виде которого углеводы запасаются в организме, его часто называют животным крахмалом, запасается в печени и мышцах. Как только запасы АТФ в митохондриях истощаются, в «дело» идет гликоген

гликолиз — путь метаболизма глюкозы. Гликолиз условно подразделяется на аэробный и анаэробный. В ходе мышечной работы было установлено, что происходит исчезновение гликогена и появление пирувата и лактата (молочной кислоты) . Суммарное уравнение гликолиза глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L−лактат + 2АТФ + 2 НОH в результате получает лактат, воду и две молекулы АТФ

КФ – креатинфосфат, соединение-энергоноситель. Содержится в небольших количествах в мышце и при интенсивной ее работе восстанавливает АТФ: КФ + АДФ -> Креатин (К) + АТФ

Митохондрии - органеллы, находящиеся в клеточном веществе (саркоплазме), в которых протекают процессы обмена веществ и накапливаются вещества, богатые энергией, например фосфаты, гликоген и жиры.

Капилляризация- обогащение капилляров (кровеносных сосудов) мышц кровью за счет выполнения упражнений с большим количеством повторов и малым весом (пампинга).

Миофибриллы – нити, составляющие основу мышечной клетки. Состоят из небольших, последовательно включаемых элементарных блоков, именуемых также саркомерами и расположены вдоль всей длинны клетки. Миофибриллы это по сути сократительные элементы мышцы.

Концентрическое сокращение — позитивная фаза упражнения при динамической работе преодолевающего характера (волевое сокращение мышц)

Негативная составляющая – негативная фаза упражнения при динамической работе уступающего характера (принудительное растягивание мышц)

 

Как правильно составить сплит или Как правильно выбрать тренировочный сплит

Методика определения процента содержания жира в организме

Простота периодизации

Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически
by C.S. Sloan (IRONMAN, февраль 1999). Перевод С.А. Склезнева, ноябрь 1999.

    Никогда мне не нравился термин «hardgainer» (человек, у которого медленно растут результаты). Это потому, что я уверен, что большинство людей используют его как оправдание своей неспособности быстро набирать силу и мышечную массу. «Я не могу» и «Я не хочу» — очень часто употребимые фразы в их словарном запасе, они склонны списывать успехи остальных атлетов на хорошую генетику и химию. Например: «Ну, вот если бы родители у меня были другие, и времени бы было достаточно на сон и питание, вот тогда, блин, я бы был та-а-акой здоровый…»
    Правда жизни заключается в том, что порядка 98 процентов тренирующихся обладают мускулатурой, м-м-м… не очень склонной к росту, так скажем. Так что, если ты относишь себя к hardgainer`ам, то ты не в таком уж и меньшинстве, не правда ли? Первое, что ты должен сделать на пути к результатам, это выбросить из головы вредную идею о том, что ты обладаешь какими-то скрытыми проблемами с ростом, которые остальной мир упорно не желает замечать. Начни, наконец, говорить «Я могу» или, еще лучше, «Я буду». А потом попробуй нашу программу тренировок, разработанную для того, чтобы встряхнуть большинство занимающихся — таких же людей как ты сам…
    Если ты уже давно занимаешься, ты, скорее всего, уже знаком с рекомендациями для «вялорастущих» атлетов, это выглядит примерно так: 1) тренируйся очень интенсивно, 2) тренируйся нечасто, 3) пользуйся только базовыми упражнениями, 4) между тренировками хорошо отдыхай и 5) ешь помногу и полноценно, особенно делай акцент на качественные источники белка. Вот примерно таким образом.
    Большинство тренировочных программ используют только один подход в одном упражнении на отдельную мышечную группу. Подходы выполняются в-основном на 6−12 повторений до полного отказа. Ниже приводится типичная программа тренировок hardgainer`а. Ты делаешь ее дважды в неделю, например в понедельник и четверг.

    Эта программа вполне подходит для многих людей. Если ты делаешь 20 приседов по-настоящему, с хорошим дыханием, это без сомнения дает какие-то результаты в силе и приросте массы. За многие годы, однако, я беседовал с немалым количеством людей, которым такая программа не дала никаких результатов. Если ты один из них, не волнуйся. Существует немало других способов облепить мускулатурой твой среднестатистический скелет.
    Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика. Она задействует много способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару повторений и легкие «дыхательные» подходы, плюс современные негативные и частичные повторения, «стриптиз» веса и пр. Чтобы почувствовать систему, запасись терпением минимум на шесть недель.
    Программа использует тройной сплит, т.е. тренировки распределяются по трем дням недели, чаще всего это понедельник, среда и пятница. Многие средние атлеты могут найти, что им требуется больше отдыха, эта проблема решается просто: работа тогда идет по схеме  «один-через-два». Вот как выглядит тренировочный цикл:

    Эта тренировка основная и тяжелая — именно то, что нужно среднему атлету для хороших результатов. Начни ее с какой-нибудь разминки минут на десять, ничего тяжелого или сложного, просто чтобы поднять частоту пульса и разогреть мышцы. Например, небольшая поездка на стационарном велосипеде или что-то в этом роде. Разминка одинакова для всех трех тренировок.
    После разминки начинай тренировку с жима лежа, всеми любимого упражнения. Начинай с легкого разогревочного подхода раз на 10−15 с пустым грифом. Отдохни минуту или две и сделай подход на пять раз с весом, который ты можешь поднять десять раз.
    Для рабочих подходов в жиме лежа тебе нужно пользоваться схемой 5/4/3/2/1. Нагрузи на гриф вес, с которым ты можешь сделать пять повторений и сделай первый подход. После двух-трех минут отдыха добавь на штангу 5−10 килограммов (точная цифра — по личным возможностям) и сделай четыре повторения. Еще через пару минут добавь еще столько же и сделай подход на три повторения. Следующие два подхода сделай с тем же весом на два и на одно повторения. Старайся повышать начальный вес каждую неделю, понемногу, хотя бы на килограмм. Большинство бодибилдеров боятся делать подходы с одним повторением, считая, что это подходит только лифтерам, но это не так.
    После жима лежа настает время жимов на наклонной скамье. Подгони под себя спинку скамьи и возьми две гантели, весом для пяти повторений. Затем поставь рядом еще две пары гантелей, полегче и еще легче. Например, если первая пара у тебя — по 40 килограммов, то вторая — по 32 и третья — по 24 килограмма. Берем самые тяжелые, ложимся, и делаем пять повторений. После этого без паузы берем среднюю пару и делаем еще пять повторений, после этого делаем то же самое с самыми легкими.
    Такой метод работы («стриптиз») всегда пользовался популярностью при интенсивном тренинге, особенно среди силовиков. Он хорошо работает и для бодибилдеров, важно не перестараться. Одного такого подхода будет вполне достаточно.

    После пятиминутного перерыва наступает время хорошей работы широчайших. Попробуй какое-нибудь основательное тяговое движение, типа тяги штанги к поясу в наклоне или тяги с Т-грифом по тому же методу 5х5. Здесь ты делаешь два подхода на разогрев по пять раз с увеличивающейся нагрузкой и три подхода с максимальным весом. Например, ты можешь сделать в тяге к поясу пять повторений с весом в 100 килограммов. Тогда твоя пирамида начнется с 60 килограммов на пять раз, затем пойдут 80 килограммов на пять раз и дальше три рабочих подхода с весом 100 килограммов. В каждом из рабочих подходов нужно стараться делать по пять повторений. Когда ты сможешь легко делать по пять повторений в трех подходах, нужно поднимать вес. Система проста, но очень эффективна.
    Это — единственное упражнение на спину. После пятиминутного перерыва ты делаешь тяжелые шраги со штангой. В этом упражнении ты делаешь пять или шесть подходов с единственным (да, да, единственным!) повторением. Нагрузка в этом упражнении также прогрессивно растет от подхода к подходу до твоего предела. Хотя упражнение делается с очень тяжелым весом, техника выполнения должна быть точной и правильной. Делай каждое повторение до упора, поднимая плечи как можно выше,  явно напрягая трапеции в верхней точке движения и медленно опуская вес вниз.

    Начни тренировку с разминки, это опять может быть велосипед, и отправляйся затем к стойкам для приседа. Приседания выполняются по той же схеме, что и тяги в предыдущей тренировке. Присед — тяжелое упражнение, если в последнем подходе ты можешь сделать от силы два-три повторения, это хорошо. Делай упражнение в этом режиме до  тех пор, пока не сможешь делать относительно легко все три подхода, затем нужно поднимать вес.
    На приседах не расслабляйся! Выполняй упражнение с точной техникой, достаточно глубоко — до параллели бедра полу. Не забывай, что присед и становая тяга  — самые продуктивные упражнения из всех доступных. Для среднего атлета это прекрасные инструменты для набора массы.
    Отдохни минут пять и на тех же стойках начинай делать полуприседы. Установи стойки на такую высоту, чтобы из всей амплитуды движения тебе оставалось сделать последние 12−15 сантиметров на пути вверх. В этом упражнении ты делаешь подходы с одним повторением, так что делай пять-шесть подходов с постоянно растущей нагрузкой пока не дойдешь до 95% от своего максимума.
    Третье и последнее упражнение в этой тренировке — становая тяга в «дыхательном» стиле на 20 повторений. После нескольких легких разогревающих подходов возьми вес, который ты обычно поднимаешь 10 раз и сделай с ним 20 повторений. После каждого повторения нужно сделать как минимум два глубоких вздоха. К десятому повторению тебе без сомнения понадобится уже пять-шесть вздохов.
    Становая тяга на 20 раз — это ужасно бесчеловечное упражнение, сомнений тут быть не может, поэтому большинство рабочих программ рекомендуют делать в нем только один подход. Кроме того, это очень эффективное упражнение, поэтому оно должно стать лучшим другом среднего атлета. Никогда, я повторяю, никогда не пропускай становую тягу. Это — одна из немногих составляющих твоего успеха.

Тренировка 3: Руки и плечи

    Сначала мы как обычно делаем разминку. После этого приступаем к тренировке рук с использованием различных техник. Упражнения, которые ты будешь делать, это сгибания рук со штангой и жим лежа узким хватом, оба выполняются по схеме 5/4/3/2/1.
    Разминаемся двумя этими упражнениями с пустым грифом, делаем для разогрева два подхода. Затем вешаем на гриф вес для пяти повторений, делаем подход сгибаний рук. После пары минут отдыха делаем подход на пять повторений в жиме узким хватом. И так — пять подходов, постепенно увеличивая вес на обеих штангах. Такой способ тренировки называется «перескоком», работает эффективно и безотказно.
    После тренировки рук ты переходишь к тренировке дельт, для этого используются обычные жимы стоя с груди. Встань перед стойками для приседа, сними с них штангу, и положи ее на грудь. Начинай выполнять толчковые жимы, помогая себе в начальной фазе движением ног.
    Сделай четыре подхода жимов до полного отказа. Сначала загрузи на штангу вес для восьми повторений. К третьему подходу ты должен делать пять повторений, не меньше. Как вариант , штангу можно опускать не на грудь, а за голову, это зависит от состояния твоих плечевых суставов.
    Вот и все. Последняя тренировка попроще, чем первые две. Можно идти домой и набираться сил, чтобы через пару дней начать все сначала.

    Между тренировками отдыхай в достаточной степени. Тренировки не пропускай, не бери это в привычку просто потому, что тебе лень идти в зал.
    Если ты долго не занимался или долго тренировался по традиционной схеме, первую неделю-две работай в облегченном режиме, давая организму время перестроиться на новые условия работы. После этого — «рычаги на себя, и полный вперед»
    С другой стороны, если до этого ты тренировался в усиленном режиме, перед началом занятий возьми неделю-другую отдыха, чтобы твое тело восстановилось перед началом новой программы.
    Старайся получить как можно больше пользы от твоих дней отдыха, питайся полноценно, включая в меню достаточно много сложных углеводов и белка. 
    Сложи это все вместе и получишь одну мощную программу, простую, бескомпромиссную и очень эффективную.

Как справиться с артрозом? Часть II

Влияет ли секс на спортивные результаты?

Не в том месте качаешь, приятель!

Гимнастика для женщин во второй половине беременности

Прыжки в воду - спорт для храбрых