МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК

            Если у вас будут какие-либо сомнения, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом. Для мужчин среднего возраста, желающих заниматься этим видом спорта, совет такого врача тем более необходим. Этим видом спорта люди могут заниматься до 45−50 лет. Известны случаи, когда мужчины в возрасте свыше 50 лет, особенно если они раньше занимались физкультурой или спортом, достигали замечательных результатов в культуризме, сохраняли физическую форму и хорошую жизнеспособность.

            В этой связи следует напомнить более молодым поклонникам, проявляющим большой интерес к культуризму, чтобы они не пренебрегали другими видами спорта, например, плаванием, легкой атлетикой, спортивными играми, способствующими всестороннему развитию человека.

            Разминка, предшествующая любому соревнованию, тренировке, настолько важна, что, по сути дела, составляет с ними единое целое. Разминка разогревает весь организм, снабжает кровью все мышечные группы, повышает эластичность мускулов и сухожилий, расслабляет суставные сумки, подготавливает дыхание и внутренние органы к более интенсивной работе, как и весь организм в целом.

В нашей практике мы будем пользоваться двумя видами разминки:

а) вводной разминкой;

б) разминкой в ходе тренировки.

            Вводная разминка, перед началом основной части тренировки, направлена на подготовку всего организма к работе. Длительность ее не превышает 5−10 минут, но отличается высоким темпом и ритмичностью. Упражнения для разминки можете выбрать сами.

            В разминку в ходе тренировки можно включить и упражнение, которое будет основным для той или иной серии, но выполнять его необходимо со значительно меньшим отягощением.

Дыхание при выполнении упражнений.

            С самого начала следует уделять дыханию большое внимание. При задержке дыхания на длительное время, особенно если она сопровождается физическим напряжением, краснеют или синеют лицо и шея, набухают вены на лбу, на висках и частично на груди. Иногда такие симптомы могут означать, что груз или отягощение, с которым выполняется упражнение, слишком велик и, следовательно, следует уменьшить его вес.

 

Как нужно дышать при занятиях физическими упражнениями?

            При выполнении упражнения вдох, как правило, приходится на движения, при которых тело наклоняется назад или выпрямляется или когда грудная клетка расширяется, а руки поднимаются вверх или отводятся назад. Соответственно выдох сопровождает противоположные только что описанным движения. Разумеется, имеют место и исключения, когда сам характер упражнения имеет ритмику дыхания. Занимающимся, особенно начинающим, мы рекомендуем дышать громко, так, чтобы был слышен шум вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Такой акустический контроль позволит улучшить ритм дыхания, определить его глубину и правильность, благодаря чему будет обеспечено равномерное поступление в легкие воздуха, обогащенного кислородом. Если все же вам придется почему-либо задерживать дыхание, старайтесь, чтобы эта задержка была как можно короче.

 

Как правильно выбрать нагрузку

            На правильный выбор веса груза или отягощения оказывают влияние несколько факторов. В первую очередь это зависит от мышечной группы, на развитие которой направлено упражнение, затем от количества повторений выполняемого упражнения с учетом его воздействия и, конечно, от того, какие снаряды используются при выполнении упражнения.

            При многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки, а в связи с этим и три соответствующих им вида нагрузки:

1. При большом количестве повторений (15 и больше) — малая нагрузка.

2. При среднем количестве повторений (8−10) -средняя нагрузка.

3. При малом количестве повторений (1−3) — большая нагрузка.

            Один из способов, как определить правильную величину нагрузки или вес груза для одного из видов дозировки, заключается в том, что следует найти максимальный вес, с которым вы будете в состоянии правильно выполнять упражнение. На практике это выгладит так: со штанги постепенно снимаются диски, пока их не останется столько, сколько вам не помешает правильно выполнить данное упражнение. Это и будет максимальный груз.

Для определения веса груза следует руководствоваться следующим:

а) при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на 50−70% в зависимости от того, сколько раз нужно упражнение повторить (15 или, например, 30) — это и будет малой нагрузкой;

б) при среднем количестве повторений (6−10) уменьшить вес штанги на 30−40% по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке — это средняя нагрузка;

в) при малом количестве повторений (1−3), уменьшив вес штанги на 5−10%, получим большую нагрузку.

            Например, при жиме обеими руками штанги за головой упражнение вами было выполнено правильно, когда штанга весила 40 кг. Тогда при большом количестве повторений штанга должна весить 15−20 кг, при малом — 35−37,5 или все 40 кг.

            При выполнении некоторых упражнений (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседания, жимы в положении лежа и т. д.), где попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом у начинающих) серьезные травмы, выбирать нагрузку следует от меньшей к большей. Нужно начать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2−3 упражнения из числа предписанных не будут вами выполнены с почти максимальным усилием, т.е. «субмаксимальным». Нужно обращать на это внимание особенно при занятиях с начинающими.

            Для постоянного роста силы и увеличения мышечной массы каждые дветтри недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2,5−5 кг — при упражнениях для бицепса, трицепса, дельтовидной мышцы и др., на 5−7,5 кг -при упражнениях для развития мускулатуры ног или чисто силового характера (жимы, приседания).

Сколько раз выполнять упражнения.

Как мы уже говорили, в зависимости от цели тренировки можно выбрать три вида дозировки:

2. Среднее количество повторений.

I. Большое количество повторений (15−30 и более раз) применяется в трех случаях:

а) начинающими культуристами, которые хотят избавиться от лишнего жира, улучшить свою фигуру и повысить сопротивляемость мускулатуры;

б) подготовленными культуристами, которые хотят приобрести более совершенную рельефность мышц: в этом случае дозировка упражнений чрезвычайно высока (50−100 и более раз), как и темп самих упражнений;

в) как начинающими, так и более опытными культуристами в том случае, когда нет возможности использовать в тренировках снаряды и инвентарь.

            Упражнения с большим количеством повторений выполняются с небольшим весом, составляющим 50−70% от максимального, или вообще без какой бы то ни было нагрузки, которую заменяет вес отдельных частей тела занимающегося. Такие упражнения прекрасно развивают силовую выносливость, устраняют лишний жир и формируют мышцы. Больше всего они подходят для мышц брюшного пресса.

            II. Среднее количество повторений (6−10) — наиболее употребляемая дозировка в тренировках культуристов, как новичков, так и достаточно подготовленных. При таких упражнениях используется средняя нагрузка (максимальный вес снижен на 30−40%) Эта дозировка является самой рациональной для развития и роста мышечной массы, равно как и для развития силы мышц и выносливости.

                III. Малое количество повторений (1−3) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главное, для развития физической силы. Этот вид дозировки предназначен для хорошо подготовленных спортсменов, которые намерены выступать в ответственных соревнованиях по какому-либо виду спорта, а также для ведущих культуристов, готовящихся к соревнованиям высокого уровня (силовой их части). Нагрузка при такой дозировке весьма высока: 90−95−100% максимального веса.

            Серия или подход. Предписанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемого без отдыха, называется серией или подходом (сет). Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускул, следует использовать несколько подходов:

а) с одним и тем же количеством повторений;

6) с меньшим количеством повторений, но зато с использованием большего

веса;

в) с большим количеством повторений, но с меньшим весом груза.

По мере тренированности спортсмена меняется и количество подходов:

а) у начинающих количество подходов колеблется между 1 и 3;

6) у более подготовленных — между 3 и 5;

в) при так называемой специализации, когда отдается предпочтение развитию определенных мышечных групп, используется и большее количество подходов, т. е. 6−10. Такое чрезвычайно большое количество подходов можно рекомендовать лишь хорошо тренированным лицам, обладающим большой выносливостью. Причем для остальных групп мышц, в особом развитии которых нет необходимости, используется только 2−3 подхода. Суперсерия

            Суперсерия или «суперсет» — понятие, которым вам придется весьма часто пользоваться, особенно на более поздних этапах обучения, выполняя упражнения для хорошо подготовленных культуристов. Суперсерии оказывают более эффективное, чем серии, воздействие на развитие мышц и их силу. Это особенно необходимо самым выносливым атлетам, а также тем, которые исчерпали все имеющиеся возможности и у них наблюдается определенный застой в развитии. Речь идет о соединении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на один и тот же мускул. В качестве примера приводим здесь упражнение для развития и увеличения силы бицепса:

а) поднимание штанги на грудь с помощью сгибания рук в локтевых суставах;

б) попеременное сгибание рук в локтевых суставах с одновременным вращением предплечья: выполнить предписанное количество повторений первого упражнения, затем, оставив штангу и немного отдохнув, приступить к выполнению определенного количества повторений другого упражнения. Этим двум упражнениям можно дать объединяющее название «суперсерия», или «суперсет». После ее выполнения следует перерыв, а потом новая суперсерия. Темп занятий Темп делится на: 1) быстрый; 2) средний; 3) медленный.

            1. Максимальный темп применяется при выполнении упражнений с малым отягощением, а также без отягощения, если занимающийся ставит цель согнать вес, а более подготовленный культурист стремится к большей рельефности своих мышц. Упражнения повторяются с максимальной быстротой также в том случае, когда целью является приобретение скоростной силы, при этом используются отягощения среднего или максимального веса. Иногда максимальная быстрота идет в ущерб точности движений и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое-либо упражнение на время: например, сколько «складных ножиков» (поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой) вам удалось выполнить за 30 с или, скажем, сколько раз вам удалось отжаться на брусьях за это же время и т. п.

            2. Для культуристов наиболее подходящим является средний темп выполнения упражнений с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее оптимальным для развития мышц. При таком ритме наиболее благоприятно действует нагрузка на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию центральной нервной системы.

            3. Медленный темп выполнения упражнений используется обычно в следующих случаях:

а) если используемое отягощение не позволяет заниматься в среднем темпе;

б) если положение тела исключает, в связи с возможным повреждением мышц, быстрый и средний темп;

в) если с помощью медленного темпа вы хотите вовлечь в максимальную работу мускулатуру.

            Медленный темп можно комбинировать со средним, например, таким образом, что первые 6 повторений упражнения будут выполняться в среднем темпе, а последние 2−3 — в медленном. Можно также, используя среднюю нагрузку, заниматься в среднем темпе, заставляя временами напрягать те мышцы, на которые приходится нагрузка.

Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают выполнение упражнения за счет инерционности.

Продолжительность перерывов между сериями

            По частоте пульса можно судить не только об объеме нагрузки, но и о других, более тонких изменениях, происходящих в организме. Ведь иногда человеку достаточно представить какое-либо физическое действие, как его пульс учащается. Частота пульса и физические упражнения взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности перерыва между отдельными сериями следует исходить из показателей частоты- пульса. В зависимости от того, какова ваша физическая подготовка, насколько трудным было упражнение, ваш пульс после окончания серии может быть равен 16О−170 ударам в минуту, что в два с лишним раза больше, чем в состоянии покоя (60−80 ударов в минуту). Приступать же к выполнению следующей серии можно, когда частота пульса еще не достигла 80−90 ударов в минуту. Этим методом можно определить продолжительность отдыха между отдельными подходами, который обычно составляет 1−3 минуты. Более длительные перерывы, за исключением перерывов после выполнения особо трудных упражнений (приседания, например), не целесообразны.

            На практике лучше всего определять продолжительность отдыха между сериями так, чтобы при выполнении одной и той же серии со снарядом работало сразу трое атлетов. В этом случае можно точно установить оптимальную продолжительность перерыва и наиболее рациональный выбор нагрузки.

            На длительность отдыха оказывают влияние многие факторы, одним из которых является цель тренировки. Если занимающийся ставит своей целью развитие силы и мышечной массы, продолжительность отдыха в данном случае будет больше, нежели у того, кто хочет похудеть, избавиться от излишков жира.

            Некоторые упражнения (приседания, жимы лежа и т. д.) из-за сложности требуют более длительных перерывов, чем обычно (около 5 минут). По мере повышения тренированности пульс у занимающихся будет приходить в норму гораздо быстрее, в связи с чем перерывы между сериями можно сократить.

Упражнения на расслабление

            Достаточно выполнить несколько серий одного упражнения для определенной группы мышц, как вы заметите, что мускулатура, на которую приходилась нагрузка, освежилась большим притоком крови, вены набухли, увеличились в объеме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Иногда такие ощущения весьма приятны, ибо, как говорится, вы чувствуете «себя самого». Например, после выполнения упражнений на развитие бицепса и трицепса последние могут увеличиться в объеме на 2−2,5 см. Эта гипертрофия по своей длительности очень кратковременна. Спустя некоторое время она начинает исчезать, сойдя совсем на нет, по мере того как мышца перестает работать: в результате мускул снова приобретает свой размер и эластичность. После каждой серии необходимо расслабление, иначе через несколько месяцев исчезнет упругость мышц и возникнет мышечное отвердение.

            Поэтому совершенно необходимо, чтобы перерывы между отдельными подходами (сериями) были использованы для активного расслабления тех мышечных групп, на которые приходилась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами:

а) упражнениями на расслабление или растягивание;

б) коротким массажем или самомассажем (похлопывание, вибрирование);

в) пассивным отдыхом.

            К системе расслабления можно отнести чередование интенсивности занятий. На практике часто используют так называемую неделю отдыха:

а) в последнюю неделю месяца уменьшить объем тренировки наполовину, посвя-

тить какой-либо иной спортивной деятельности;

б) после двух-трех месяцев тренировок неделю заниматься каким-либо видом спорта, прекратив тренировки по культуризму.

            Благодаря такому методу будут восстановлены не только физические, но и моральные силы занимающегося, а это вызовет желание снова отдавать себя напряженным тренировкам по культуризму.

Заключительная часть тренировки

            Тренировку нельзя считать законченной, если убрать снаряды и инвентарь, а спортивный зал привести в порядок. Так же, как разминка обязательна в начале тренировки, заключительная часть весьма важна в конце. После выполнения последней серии не забудьте сделать несколько упражнений на расслабление или потягивание (кругообразные движения руками перед телом и в стороны, поднимание ног вперед и назад, глубокие наклоны туловища вперед с пружинящими движениями тела), которые важны для растягивания мышц и сохранения амплитуды движения в отдельных суставах. Неплохо было бы пойти поплавать или пробежаться по лесу. Если же такой возможности у вас нет, тренировку следует закончить легкой «трусцой» с переходом на ходьбу. После этого лл 5−10 минут прилечь отдохнуть, расслабив мышцы, а потом принять сильный душ. Душ должен освежать, а не утомлять, поэтому вполне хватит нескольких минут. Стоя под душем, не забудьте про самомассаж тела и выполните несколько упражнений на расслабление.

Как справиться с артрозом? Часть II

Влияет ли секс на спортивные результаты?

Не в том месте качаешь, приятель!

Гимнастика для женщин во второй половине беременности

Прыжки в воду - спорт для храбрых